Кето диетасы көмірсулардың аз диетасы ретінде белгілі, онда организм бауырда кетондарды энергия ретінде пайдаланады. Бірақ аз көмірсутқа, майлы диеталарға ауысу бірден өзіңізден бірден ауысу қиын болуы мүмкін.
Бұл туралы күмән жоқ - бұл шектеулі жеуге арналған жоспар. Барлық тазартылған көмірсуларды жоюдан басқа, сіз крахмалды көкөністерден, дәндерден, тұздықтардан, шырындардан аулақ болуыңыз керек және жемістерді қабылдауды шектеңіз.
Бастамас бұрын, фитнес-мақсатыңызды анықтаңыз
Кез-келген диетаны жасамас бұрын, бірінші нәрсе әрқашан сіздің «неге» немесе басты мақсатыңыз болуы керек. Бұл сіздің диеталық қажеттіліктеріңізді анықтайды және сізге бағыт береді. Біреулердің диеталарын өзгерту туралы біреудің қандай себептері бар, олардың бәрі де Кето-таза емес:
Салмақ жоғалту
Салмағы немесе майды жоғалту - бұл адамдар Кетоны сынап көруді шешеді. Егер бұл сіздің мақсатыңыз болса, калория тапшылығын сақтау сіздің негізгі идеяңыз. Прогресстің өзін масштабты азайту немесе дене құрамын өзгерту арқылы өлшеуге болады, оны кез-келген дене құрамына талдау құралын қолдана отырып бағалау арқылы өлшеуге болады.
Бұлшықет массасының артуы
Бұлшықет массасын алу маңызды салмақ жинап жатыр, және ол әрқашан барлығына өте ыңғайлы бола бермейді. Сонымен қатар, қетогендік диета бұлшықет массасын құру үшін ең жақсы диета болмауы мүмкін, бұлшықет массасын құру және бұлшықеттердің қалпына келуіне пайдалы рөлін ескере отырып. Бірақ бұл бәрін тоқтатпайды, ал кейбір адамдар нәтиже көреді. Бұлшықетті қалыптастыру үшін қосымша калориялар, жаттығулар және макронистритизе қалдыққа назар аудару керек. Сіздің үлгеріміңізді дәл өлшеу үшін сізге денеге арналған композициялық сынақ қажет.
Жақсартылған өнімділік
Майлар көптеген спортшылар пайдаланатын мол және құнды энергия көзі бола алады. Сондықтан Кето диетасы төзімділік спортшыларында және жиі жоғары қарқынды жаттығуды қажет етпейтін адамдарда өнер көрсетуге жарамды. Нәрленшектерді қабылдау және тамақтанудың жеткілікті мөлшері - бұл мақсаттың негізгі бағыты, ал өнімділіктің барысы метаболизм тиімділігін бағалау арқылы өлшеуге болады.
Денсаулықты жақсарту
Денсаулық сақтаудың жақсаруы әрқашан Кето диетасынан кейінгі адамдардың негізгі мақсаты бола бермейді, егер денсаулық пен салмақ жоғалту нәтижесінде денсаулық жақсармаса. Себебі, Кето диетасы өте шектеулі және дәрумендер мен минералдардан (микроэлементтер) қиын болуы мүмкін.
Егер сіз Кето диетаңызды жақсартқыңыз келсе, сіз туралы бірінші нәрсе - бұл сіздің тағам таңдауыңыз туралы ойлануыңыз керек. Осы мақсатқа жетуді биометриялық тестілеу арқылы өлшеуге болады. Алайда, жаңа зерттеулер аз көмірсулы және Кето диеталарының қант диабеті бар адамдарға тигізетін тиімділігін зерттеуді жалғастыруда.
Кетозға қалай жетуге болады
Кетозға кіру жолдары:
- Дене белсенділігін арттыру.
- Көмірсулар қабылдаудың едәуір төмендеуі.
- Кетон деңгейін тексеру
- Ақуыз жеу.
Кето диетасына өзіңіз қалай ауысуға болады
Сіздің алғашқы денсаулық және фитнес-мақсатыңызды анықтағаннан кейін, келесі қадам - салмақ жоғалту, салмақ салу немесе салмағыңызды сақтау үшін сіз күніне тамақтану керек калория санын есептеу. Мұны істеудің ең оңай жолы - Интернет-калория калькуляторын пайдалану немесе сіздің күнделікті қажеттіліктеріңізді бағалау үшін жасыңыз, биіктігі, салмағы, жыныстық және фитнес деңгейіңізден тұратын фитнес бағдарламасын жүктеп алу. Калорияны бақылау сіздің салмағыңызға әсер етсе де, Кето макростарын түсіну әлі де жалғасу үшін негіз болып табылады. Күнделікті көмірсулардың мақсатына қарсы тұру өте маңызды, әсіресе егер сіз кетозға қол жеткізгіңіз келсе. Кето диетасы қатты макронаттың талаптарымен, соның ішінде жоғары майды қабылдау және өте төмен көмірсулар қабылдауымен жасалған.
Көптеген адамдар үшін талаптар осындай нәрсеге ұқсайды:
- Майдан 70% калория
- Ақуыздан 25% калория
- Көмірсулардан 5% калория
Алайда, сіз үшін дәл идеалды идеалды макронутрититтің қатынасы сіздің жеке фитнес деңгейіңізге, метаболизм тиімділігіне және басқа да факторларға байланысты болуы мүмкін. Енді сіз өзіңіздің арманыңыздың KETO мәзірін жоспарлауды бастауға дайынсыз. Бірақ бекон мен ірімшік жеп бастамас бұрын, бірнеше нәрсе қарастыратын бірнеше нәрсе бар. Тамақтану және сіз жейтін тағамдардың сапасы сіздің жалпы денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңыз үшін маңызды. Бұған қоса, көп қоректік тағамдарды таңдау энергия деңгейі мен көңіл-күйге көмектеседі, бұл өз кезегінде сіз кез-келген кетогенді диетамен ұзаққа созылады. Кейбір тағамдарға пайдалы көмірсулар алмастырғыштар болуы керек. Бұл үшін керемет өнімдер: Гүлді қырыққабат, күріш, Portobello саңырауқұлақтары, спагетти сквош.
Кето диетасына қалай дұрыс баруға болады
Кето мәзірін жоспарлау - бұл тек жартысы ғана; Сіздің прогрессіңіз - консистенцияның нәтижесі. Бұл сіздің диеталық жоспарыңызға бірнеше аптадан артық болуы керек дегенді білдіреді. Бірақ диета тек ерік-жігерге ғана емес, сонымен қатар сау әдеттерді және күнделікті өмірді дамытуға, бұл сізге жетістікке жетуге мүмкіндік береді. Сондай-ақ, сіз үшін Кето диетасына тиімді болуыңыз керек емес. Жолдан шығуға және әлі де прогресті көруге болады, егер сіз өзіңіздің калориялы мақсаттарыңызға сәйкес келіп, оларға қарай жұмыс істеуді жалғастыра аласыз. Кето диетасын ұстану үшін келесі стратегияларды қолданыңыз:
- Жапсырмаларды мұқият оқып шығыңыз.
Жөтелді дәрі-дәрмектермен бірге топтастырылған кез-келген, оның ішінде кез-келген жоғары калориялы сусындар мен қарапайым дәрі-дәрмектер, жасырын көмірсулармен толтырылуы мүмкін. Жапсырманың мальтодекстрин, декстроза, қант, таяқ сироп немесе крахмал сияқты ингредиенттер жоқ екеніне көз жеткізіңіз. Бұл заттар қандағы қант деңгейін жоғарылатып, кетондар өндірісін нашарлай алады.
- Тәттілендіргіштер мен ұн алмастырғыштарды қолданыңыз.
Қант пен ұнды сіздің диетаңыздан толығымен жою қиын, бірақ егер сіз оларды қалай ауыстыру керектігін білсеңіз ғана мүмкін. Сіз қандай диеталық тәсілге қарамасаңыз да, сіздің денсаулығыңыз, амандық және жағымды нәтижелеріңізді сақтауға мүмкіндік беретініне көз жеткізіңіз.